„DEPRESJA NIE OZNACZA, ŻE JESTEŚ SŁABY… TYLKO, ŻE BYŁEŚ SILNY ZBYT DŁUGO”
23 lutego obchodziliśmy Międzynarodowy Dzień Walki z Depresją, nazywaną dżumą XXI wieku. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia, depresja jest czwartą najpoważniejszą chorobą na świecie i jedną z głównych przyczyn samobójstw. Pandemia koronawirusa wpłynęła również na zdrowie psychiczne i może zwiększyć te statystyki.
Wielu z nas zdarza się komuś powiedzieć: „Zaraz wpadnę w depresję!”, mając na myśli gorsze samopoczucie, smutek lub rozdrażnienie. Jednak to zaburzenie jest znacznie poważniejsze niż chwilowy czy nawet kilkudniowy, przejściowy stan. Jak rozpoznaje się depresję?
Według klasyfikacji ICD-10 aby móc zdiagnozować epizod depresyjny, należy stwierdzić obniżony nastrój, niemożność odczuwania przyjemności oraz zwiększoną męczliwość przez co najmniej dwa tygodnie. Charakterystyczne dla tego zaburzenia są m.in.:
• problemy ze snem,
• zmiany apetytu,
• gorsze samopoczucie (zwłaszcza w godzinach porannych),
•utrzymujące się poczucie winy.
Niestety wśród chorych na depresję zdarzają się również tacy, którzy doświadczają myśli samobójczych, a także podejmują próby odebrania sobie życia. Osoba pogrążona w depresji cierpi. Jej samopoczucie jest inne niż dotychczasowe. Codzienne odczuwanie smutku, problemy ze snem, spadek koncentracji, a także myśli samobójcze sprawiają, że chory zaczyna zaniedbywać życie osobiste, społeczne, obowiązki szkolne lub zawodowe. Dlatego tak ważne są: czujność otoczenia i wsparcie najbliższych.
Choć depresję leczy się u specjalistów, to jednak należy na własną rękę zadbać o swoje zdrowie psychiczne. Jest ono tak samo ważne jak kondycja fizyczna, o którą przecież troszczymy się spacerując, chodząc na siłownię czy przestrzegając diety. Warto wypracować w sobie nawyki dobrego zdrowia psychicznego.
1. Kapitalizacja pozytywnych emocji
Nasze mózgi są „zaprogramowane” w taki sposób, aby dostrzegać zagrożenie i niebezpieczeństwo. Jesteśmy wyczuleni na wszelkie oznaki sytuacji, które mogą być dla nas niekorzystne. Zauważamy je częściej, a także przeceniamy ich zakres. Ma to oczywiście swoje źródła w czynnikach ewolucyjnych – niegdyś duże wyczulenie na zagrożenie miało funkcję adaptacyjną. Współcześnie ten spadek po przodkach sprawia, że często nie zachowujemy balansu między dobrymi i niekorzystnymi sytuacjami, które nam się przytrafiają. Tych pierwszych jest więcej niż przypuszczamy.
Kapitalizacja pozytywnych emocji to tworzenie sytuacji, które są przyjemne, wyolbrzymianie tych, które nam się przytrafiają i dostrzeganie, że dookoła nas dzieje się dobro. Warto pielęgnować w sobie dobre, radosne wspomnienia: wracać do nich, opowiadać, dzielić się z innymi. Na co dzień zaś można „kolekcjonować” choćby te drobne, ale przyjemne chwile: dzień spędzony na plaży, wspólny obiad z rodziną, pochwałę. Nie umniejszajmy ich wartości.
2. Akceptacja
Ważnym elementem zdrowia psychicznego jest szeroko rozumiana akceptacja. Nie mamy wpływu na zachowania innych osób, pogodę czy kolejkę w sklepie, jednak wiele zdarzeń jest dla nas wyzwalaczem silnych emocji. Nie ma w tym nic złego, emocje są nam często potrzebne do oceny sytuacji lub własnej ochrony, jednak nauczenie się akceptowania tego, że nie na wszystko mamy wpływ, pomaga uwolnić się od wielu niepokojów czy częstego odczuwania złości albo smutku.
Akceptacja tego, co dzieje się tu i teraz, nie jest jednoznaczna z biernością czy afirmacją. Akceptacja nie sprawi, że emocje i problemy odejdą w niepamięć. Pomoże jednak dostrzec to doświadczenie takim, jakie jest, przyjąć je z wiedzą, że emocje przemijają. Zaakceptowanie trudnej sytuacji paradoksalnie przynosi korzyści – daje energię do szukania rozwiązań zamiast ciągłego „przeżuwania” negatywnych myśli.
3. Samowspółczucie
Czy na co dzień zastanawiamy się, jakie słowa do siebie kierujemy? Czy mówimy do siebie, choćby w myślach, w sposób życzliwy i przyjacielski, czy raczej włączamy krytyka, który ciągle jest niezadowolony i karci za każdy błąd? Samowspółczucie to ciągle jeszcze mało znane zjawisko, które polega na okazywaniu sobie ciepła oraz życzliwości, zwłaszcza w tych trudniejszych momentach. Każdemu czasami zdarza się czegoś nie dopilnować, nie dotrzymać umówionego terminu albo wykonać pracę, która nie spełnia naszych własnych standardów. Co w takiej chwili powiedzielibyśmy przyjacielowi? Zapewne, żeby się nie martwił i docenił swoje sukcesy, nie oglądał się na jedną porażkę. Tymczasem sami sobie rzadko tak mówimy, raczej szukamy negatywnych stron sytuacji, próbując jeszcze bardziej udowodnić, że coś nam nie wyszło.
Samowspółczucie, czyli okazywanie sobie empatii, jest początkowo trudne, ale jak wszystko inne – z czasem wchodzi w nawyk. Możesz zacząć od tego, by zauważać okoliczności. Chociaż w większości przypadków masz wpływ np. na jakość wykonanej pracy, to jednak warto dostrzegać, że są takie sytuacje, które mogą utrudniać koncentrację albo zabierać czas, przez co rezultat nie jest zadowalający. Może się tak dziać wówczas, gdy jesteśmy chorzy, zmęczeni albo mamy gorszy nastrój. Okażmy sobie w takich chwilach więcej zrozumienia.
4. Dbanie o relacje
Bliskie, głębokie relacje oparte na silnych uczuciach oraz wzajemnym szacunku mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Warto więc nie tylko o takie relacje zabiegać, poznając nowych ludzi i zaprzyjaźniając się z nimi, ale również pielęgnować te związki, które już mamy. Bliskie osoby są nie tylko wsparciem w trudnych sytuacjach, ale to właśnie z nimi możemy kapitalizować pozytywne doświadczenia albo dzielić się tym, co dla nas ważne.
5. Praktykowanie wdzięczności
Na koniec warto wspomnieć o dobroczynnym praktykowaniu wdzięczności. Można być wdzięcznym za wiele różnych doświadczeń, również tych codziennych, takich jak np. spacer. Ten mechanizm działa podobnie do wyolbrzymiania i zbierania pozytywnych emocji – nie trzeba wiele, by być wdzięcznym. Wystarczy pozostawać uważnym na to, co się wokół nas dzieje. Co daje wdzięczność? Pomaga docenić codzienność i spojrzeć na nią z innej perspektywy. Czasami mamy wrażenie, że w naszym życiu nic dobrego się nie zdarza, porównujemy się z innymi, surowo oceniamy własne osiągnięcia. Dostrzeganie choćby kilku dobrych doświadczeń z każdego dnia pomoże wzmocnić nasze poczucie sensu.
Opracowała: Barbara Dytkowska